Gonartrosis (artrosis de rodilla): cómo moverte bien para ralentizarla

Ernesto tenía 63 años y le habían dicho que su rodilla derecha "se estaba gastando".

Gonartrosis grado 2-3. El médico le recomendó que evitara los impactos y esperara a que empeorara lo suficiente para poner prótesis.

"¿Y mientras tanto qué hago?"

"Evitar el dolor."

Eso era todo. Evitar el dolor. Sin ninguna estrategia para ralentizar la progresión ni reducir el dolor de forma activa.

Ernesto merecía más que eso.

¿Qué es la gonartrosis?

La gonartrosis es la artrosis de rodilla: la degeneración progresiva del cartílago articular que recubre los cóndilos femorales y la meseta tibial. Cuando el cartílago se desgasta, el hueso queda expuesto y la articulación se inflama.

Es la enfermedad articular más frecuente en mayores de 60 años y la primera causa de discapacidad musculoesquelética en adultos.

El mayor error: el reposo

El instinto natural ante el dolor es evitar el movimiento. Pero en la gonartrosis, el reposo es exactamente lo contrario de lo que necesita la articulación.

El cartílago articular no tiene vascularización propia: se nutre exclusivamente por difusión del líquido sinovial durante la carga y descarga articular. Sin movimiento, el cartílago no recibe nutrientes y se degrada más rápido.

Además, el reposo atrofia el cuádriceps —el principal protector de la rodilla— y aumenta la carga relativa sobre el cartílago en cada movimiento.

El papel de la fascia en la gonartrosis

La cápsula articular de la rodilla es tejido fascial. Cuando se vuelve rígida por inmovilidad o inflamación crónica, reduce el rango de movimiento y aumenta la presión intracapsular.

La fascia periarticular tensa también altera los patrones de activación muscular: el cuádriceps se inhibe y los músculos flexores se sobreactivan, lo que crea un desequilibrio que aumenta la carga sobre el compartimento afectado.

Cómo moverse bien con gonartrosis

El principio central: carga articular progresiva

El objetivo no es evitar la carga — es controlar la magnitud y la calidad de la carga para estimular el cartílago sin dañarlo.

1. Liberación de la cápsula articular y tejidos periarticulares

Movilización pasiva de la rótula en todos los planos. Liberación miofascial de la cintilla iliotibial y el retináculo lateral. Trabajo de la cápsula posterior con movilización en extensión progresiva.

2. Activación del cuádriceps en cadena cerrada

Mini-sentadillas (0-60° de flexión), step-up bajo controlado, prensa de piernas con rango limitado. La cadena cerrada distribuye la carga por toda la articulación de forma más homogénea que los ejercicios en cadena abierta.

3. Fortalecimiento del glúteo medio y mayor

La debilidad de cadera es uno de los predictores más fiables de dolor de rodilla. Un glúteo fuerte reduce la carga medial sobre la rodilla hasta un 30%.

4. Trabajo acuático en fases de brote inflamatorio

La piscina permite mantener el movimiento articular y la activación muscular sin carga de impacto durante los episodios de inflamación aguda.

5. Caminar — pero con técnica

Caminar es uno de los mejores ejercicios para la gonartrosis. Pero con valgo de rodilla (rodillas hacia adentro) o sin activación glútea, cada paso aumenta la carga medial. La técnica importa tanto como la cantidad.

Ernesto empezó a moverse mejor. En doce semanas había recuperado 15° de extensión de rodilla que había perdido, y el dolor en las escaleras había reducido un 60%. Sin prótesis. De momento.

Si tienes gonartrosis y quieres aprender a moverte de forma que ralentice la progresión y reduzca el dolor, el Método Bemotion tiene un protocolo específico para la rodilla artrósica. Descubre el Método Bemotion para el dolor de rodilla →

Un fuerte abrazo,
David Elcorobarrutia
Especialista en Movimiento Funcional y Fundador de Bemotion