Por qué el Russian Twist es una bomba de relojería para tu columna
Lo hacen en pilates, en CrossFit y en el gimnasio. Pero el mecanismo del Russian Twist es exactamente el mismo que produce hernias lumbares. Aquí está la explicación biomecánica.
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David ElcorobarrutiaRelacionados
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Estaba el otro día en una tienda y vendían un aro pesado para hacer Russian twist.
Lo hacen en pilates, en CrossFit, en el gimnasio...
Y nadie parece cuestionar si es buena idea.
El mecanismo que nadie te explica
Pregunta rápida: ¿Cuál es el mecanismo lesional de una hernia lumbar?
Flexión + rotación.
Eso es lo que comprime el disco intervertebral de forma asimétrica, lo que puede provocar que el núcleo pulposo protruya hacia el exterior.
Ahora piensa: ¿qué movimiento implica el Russian twist?
Flexión + rotación.
A la ecuación hay que añadirle: carga externa + repetición continuada.
Y si además añadimos otros ejercicios como sentadillas profundas, pesos muertos o mucho tiempo sentado frente al ordenador... se va acumulando una presión sobre los discos lumbares que el cuerpo no puede ignorar indefinidamente.
La fascia toracolumbar y el disco intervertebral
Lo que pocas personas entienden es que la columna lumbar no trabaja sola. Está envuelta por la fascia toracolumbar: una membrana densa de tejido conectivo que une los músculos de la espalda, el core y la pelvis.
Cuando esta fascia está tensa y rígida —por sedentarismo, por mala higiene postural o por ejercicios que acumulan estrés repetitivo en flexión y rotación— pierde su capacidad de distribuir las cargas de forma eficiente.
El resultado: los discos intervertebrales absorben toda esa presión solos. Y eso no es sostenible.
Hay una frase de Albert Einstein que me gusta mucho:
"Una persona inteligente resuelve un problema; una persona sabia lo evita."
A veces hay que resolver el problema. Pero la clave es que, una vez resuelto, no se vuelva a repetir.
¿Qué hacer en lugar del Russian Twist?
El objetivo del Russian twist es trabajar el core y la zona abdominal oblicua. Eso no está mal. Lo que está mal es el vector de fuerza con el que se hace.
Hay alternativas que consiguen el mismo efecto —e incluso más activación muscular— sin someter a la columna lumbar al mecanismo lesional de flexión + rotación bajo carga:
- Pallof press: resistencia a la rotación en posición vertical, sin comprometer la columna
- Woodchops con cable o banda: movimiento diagonal controlado, sin flexión lumbar forzada
- Dead bug: activación profunda del core en posición de descarga
- Ejercicios de cadenas miofasciales: movimientos integrados que respetan la biomecánica natural de la columna
La clave no es demonizar ningún ejercicio. La clave es elegir con criterio. Alto beneficio. Bajo riesgo.
Si tienes o conoces a alguien con ciática, dolor lumbar o una hernia, estos ejercicios seguros y respaldados por la ciencia pueden ayudar:
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Un abrazo,
David Elcorobarrutia
