El cartel del perro y el orden correcto de los ejercicios

El otro día vi un cartel en la calle que explicaba, paso a paso y con ilustraciones, cómo recoger las heces de tu perro.

Primero me reí.

Luego pensé: "A veces es necesario explicar lo que parece obvio. Porque cuando no lo haces, la gente lo hace mal."

Y eso es exactamente lo que pasa con el movimiento y el ejercicio.

Tu cuerpo es una orquesta

Para moverte sin dolor es necesario que tus cadenas musculares se contraigan en el orden correcto.

Tu cuerpo es como una orquesta. Cada músculo es un músico.

Para que el movimiento suene bien —para que sea eficiente, sin dolor, sin compensaciones— cada músculo tiene que tocar en su momento exacto.

Cuando tienes dolor o llevas tiempo con una mala postura, algunos músicos:

• Entran tarde
• Entran antes de tiempo
• Directamente no tocan

Entonces la música —el movimiento— suena mal. Y el cuerpo se cansa o duele.

La alteración de la secuencia de activación muscular

En neuromecánica esto se conoce como alteración de la secuencia de activación muscular.

Suena técnico. Pero es simple: tus músculos tocan desafinados.

Esta "orquesta desafinada" se ve alterada por uno o varios de estos factores:

• Dolor crónico
• Lesiones previas (incluso las ya "curadas")
• Postura habitual inadecuada

Y lo que la fascia tiene que ver con todo esto es fundamental: es la red que transmite la información mecánica entre músculos. Cuando la fascia está rígida o deshidratada, esa transmisión se interrumpe. Y los músicos pierden el compás.

Un ejemplo concreto: la zancada con polea

Para hacer una zancada hacia atrás tirando de una polea de forma correcta, la secuencia es:

• Paso 1: Retracción escapular (activar la musculatura entre los omóplatos)
• Paso 2: Contracción del dorsal (el músculo que transmite la fuerza del brazo al tronco)
• Paso 3: Activación del glúteo y cuádriceps (preparar la pierna)
• Paso 4: Extensión simultánea de cadera y rodilla
• Paso 5: Dar el paso hacia atrás con control

Cinco pasos. Secuencia precisa. Como el cartel del perro.

Si haces el movimiento sin esta secuencia, el glúteo no se activa bien, el core no estabiliza, la fascia no transmite correctamente... y el ejercicio deja de ser útil o, peor, aumenta el dolor.

Crear nuevas memorias neuromusculares

Una vez hablé con Neil, un experto en postura y biomecánica, y le pregunté:

"¿Cuál es la clave para que las personas se muevan sin dolor?"

Me respondió sin dudar: "Crear nuevas memorias."

¿Alguna vez has terminado una relación y al principio todo te recuerda a esa persona? ¿Esa canción, ese restaurante, esa calle?

Pero poco a poco generas nuevas memorias. Y las antiguas se disipan.

Con el dolor crónico pasa algo muy similar. Tu cerebro y tu sistema nervioso han adaptado posturas y patrones de movimiento que crean desalineamientos. El vaso se va llenando... y cuando se desborda, aparece el dolor.

Para recuperarse, hay que generar nuevas memorias neuromusculares. Enseñar al sistema nervioso a moverse correctamente. Esto se conoce técnicamente como reaprendizaje sensoriomotor.

Y se hace, exactamente, paso a paso. Como el cartel del perro.

Aquí tienes un ejercicio explicado paso a paso para que puedas empezar a crear nuevas memorias en tu cuerpo:

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Un fuerte abrazo,
David Elcorobarrutia